Træning efter puls – Pulstræning
Træningsintensitet kan måles på mange forskellige måder, især når man skal kombinere 3 forskellige sportsgrene. I Uperform Coaching bruger vi puls som et af de mest almindelige måleparametre, sammenholdt med øvrige faktorer for den enkelte atlet.
Træningsintensitet kan f.eks. måles som hastighed på løbet, watt på cyklen, eller den individuelle oplevelse af hårdheden/intensiteten i træningen. Men pulsen vil altid være afslørende for atletens intensitet i træningen og evt. træthed eller lignende. Pulsen giver et her og nu billede, som er yderst brugbart for både atleten og en eventuel træner.
I forbindelse med at bruge pulsen som styrings- og planlægningsredskab for træningen så er det vigtigt at vide at der først og fremmest kan være stor forskel på ens pulsniveauer afhængig af sportsgren. Så ens puls vil oftest give forskellige træningsintervaller i de forskellige discipliner, dvs. cykelzonerne vil ofte være forskellige fra løbezonerne. Dertil skal det yderlige nævnes at der er mange forskellige faktorer som spiller ind på ens puls. Så får man f.eks. for lidt søvn, er presset på arbejdet eller spist for lidt så vil det kunne ses direkte i ens puls, dog i kombination med alt andet som påvirker vores krop og ydeevne.
Når det kommer til mere triatlon specifikke påvirkningsfaktorer, så kan det være svært f.eks. at arbejde med en specifik hastighed indenfor løb, da det ofte påvirkes af underlag, vind, bakker osv. hvilket egentlig også gør sig gældende for cyklingen, hvis man ikke har adgang til en wattmåler. Er man f.eks. lidt træt og har sovet dårligt, samtidig med man cykler i modvind og på en kuperet rute, så vil ens puls alt andet lige med stor sandsynlighed ligge en del højere end hvis man cykler på en flad vej og er frisk i kroppen, såfremt man køre med samme hastighed.
Da pulsen som sagt afsløre en hel del, så anbefaler vi ofte atleterne at pulsmåler bør være noget af det første måleredskab man køber, når man har hele basispakken af udstyr på plads.
Fordi for at vi kan styre påvirkningen på kroppen og derved tage hensyn til den enkelte atlet og samtidig udfordre dem, så vil det være optimalt at kende deres puls i forskellige situationer. Ligeledes kan pulsen hjælpe med at styre atletens træningsintensiteter, så vi undgår at atleten presser sig selv ud i en skade eller lignende.
For at kunne fastlægge pulszoner, så er der forskellige muligheder for at teste atleterne. I Uperform Coaching arbejder vi med 20 min. test, hvilket du kan læse om I en af vores andre blogs, til at bestemme atleternes træningszoner. Men når man specifikt kigger på pulsen, så kan det være en god ide at få målt ens maxpuls og hvilepuls.
Max Pulsen:
Max pulsen er et udtryk for det maksimale antal gange hjertet kan slå i minuttet. Denne er meget individuel og afhængig af ens alder og en række biologiske faktorer. Rent fysiologisk vil max pulsen være den samme i alle discipliner, men langt de fleste vil opleve forskel på hvor meget de kan presse sig selv i de enkelte discipliner, hvorfor de ofte vil få en forskellig max puls i f.eks. en cykeltest vs. en løbetest.
Flere steder arbejder man med en max puls ud fra forskellige formler, som f.eks. at max pulsen er 220 minus din alder, men hvis man vil kende sin max puls med sikkerhed, så bliver man nødt til at teste kroppen ved maksimal belastning, samtidig med at man måler daten fra pulsmåleren. Såfremt du har nogle fysiologiske problemer (specielt med hjertet) så bør man kontakte sin læge inden eventuelle tests igangsættes.
En max pulstest kan udføres på flere forskellige måder og skal som tidligere nævnt laves for hver enkelt disciplin hvor man ønsker at bruge puls til at styre træningen
En effektiv måde at udføre testen på indenfor løb kunne se således ud:
- Varm godt op 20-30 min, så du sikre at kroppen er godt varm og klar til at yde sit optimale. Indarbejd gerne 2-3 stigningsløb således at pulsen roligt kommer op på et højere niveau
- Løb 3 intervaller af 4 minutters varighed, hvor du giver den alt hvad du overhovedet kan fra start af. Det er helt ok at du ikke kan holde samme tempo hele vejen. Det vigtigste er at du presser systemet/kroppen maksimalt. Hold gerne 2 min. pause mellem de to intervaller hvor du roligt jogger rundt. Hvis der er en bakke, så kan du med fordel bruge den på den sidste del af intervallerne for at få presset pulsen det sidste stykke.
Lignende test kan laves på både cykling og svømning også. Det er vigtigt at man ikke laver testen specielt ofte, da det er virkelig hårdt for kroppen og samtidig bør man også forberede sig på testen hvis man vil have det maksimale ud af det. Så lad gerne op til testen ligesom du gør til en konkurrence og du skal ikke udføre testen hvis du er syg eller kan mærker du er ved at blive syg.
For løb kan testen med fordel laves på løbebånd og for cykling på en hometrainer, eller en motionscykel i fitness.
Når man kender sin maksimale puls, så kan man udregne hvilke pulszoner man bør ligge i, i forhold til hvad man gerne vil træne. I Uperform Coaching arbejder vi med 6 forskellige træningszoner som går fra helt roligt restitutionstræning til meget hård træning som kun kan udføres i korte intervaller. Mange tror at det gælder om at træne så hårdt som muligt og så tæt på max som muligt, men det er videnskabeligt bevist at det er væsentlig mere effektivt at træne i forskellige zoner. Således at du både træner kort og hårdt med høj puls, samt langt og ”langsomt” med en lavere puls. Der er ingen gylden regel for hvor meget man skal træne i de forskellige zoner, da det er individuelt bestemt hvordan man respondere på forskellige typer træning, samt man hele tiden skal have for øje hvad man træner imod. Da der er forskel på at træne sig op til en OL/Sprint-distance triatlon kontra en fuld Ironman distance.
Hvilepuls
Hvilepulsen er ligesom max pulsen meget individuel. Men hvilepulsen er meget mere simpel at måle. Du kan enten måle den ved at sætte din pulsmåler til at måle mens du sover. Eller du kan tage måle den som det første når du vågner, her kan du bruge fingeren og et stopur til at måle. Det kan være en god ide at tage et par målinger, for at være helt sikker. Del evt. målingerne op i 20 sek. Så du måler antal pulsslag i 20 sek. Og ganger med 3. Så får du tilnærmelsesvis din hvilepuls. Den første gang du måler kan det anbefales at måle din hver morgen i en uge og den laveste puls du så finder frem til, er din hvilepuls. Husk som skrevet tidligere at der er mange faktorer der spiller ind, så er du inde i en hård træningsuge, eller har travlt på jobbet, så vent gerne til der er kommet lidt mere ro på, før du måler din hvilepuls. Oftest vil din hvilepuls være et udtryk for hvor god form du er i, eller om der er noget sygdom eller lignende på vej. Desto lavere din hvile puls er, desto bedre form vil du ofte være i. Mens hvis hvilepulsen pludselig stiger i en periode, så kan det enten være fordi du er stresset og presser kroppen for meget, eller at der måske er noget sygdom under opsejling. Det er et signal fra kroppen om at der skal til at ske noget og at der er skabt en ubalance i kroppens systemer som gør den arbejder lidt ekstra. Hvis du er i god form, så vil du oftest ligge på omkring de 50, mens professionelle triatleter ofte har en hvilepuls på under 40. Mens mindre trænede folk ofte har en hvilepuls på over 65.
Har du mod på at træne efter din puls og få kortlagt dine træningszoner, så tag endelig fat i os hos Uperform Coaching.